Menopaus ja sport
Inimese areng elu kestel on põnev teema. Spordis on asjakohane nii füüsiline, vaimne kui ka sotsiaalne areng. Eri eluetappidel on neil erinev roll ja tähtsus. Kui otsida infot inimese arengu…
Foto: Pexels.
Ilma veeta poleks elu. Kuigi vesi ei oma energeetilist väärtust, on see asendamatu aine. Vesi on inimese keha peamine koostisosa – see moodustab 55–75% kehamassist. Imikutel on veesisaldus suurem, eakatel väiksem. Kuid vee kogus organismis on pöördvõrdeline rasvkoega, mis tähendab, et rasvumise korral on vee osakaal väiksem. Vesi on elulise tähtsusega kehatemperatuuri hoidmisel ja organite funktsioneerimisel, samuti vajab vee juuresolekut enamik rakkudes toimuvatest keemilistest reaktsioonidest. Ja see pole veel kõik. Järgnevalt toon välja veel põhjuseid, miks vee joomine oluline on, samuti räägin lahti, kui palju me vett vajame ja millest see sõltub, ning jagan nippe, kuidas vee tarbimine enda jaoks nauditavamaks ja mõnusamaks teha.
Miks me vett vajame?
Lisaks eelnimetatule on vesi meile vajalik selleks, et organism saaks toidust kätte energia ja toitained, samuti selleks, et toitained ja hapnik jõuaksid keharakkudeni ning et organitel oleks kaitse. Veel on vee joomine oluline naha tervisele ja see aitab organismil väljutada jääkaineid (higi ja uriiniga). Veetasakaal kehas on tihedalt seotud elektrolüütide tasakaaluga. Elektrolüüdid on elektrilaengut kandvad mineraalained, näiteks Na, K, Ca, Mg. Kui kehas on liiga palju vett, uhutakse välja liialt palju elektrolüüte, ent kui elektrolüütide kontsentratsioon keha vedelikes on liiga suur, tekib janutunne, mis tähendab, et organism vajab rohkem vett. Seega on oluline tasakaal.
Kui palju vett me vajame?
Veevajadus sõltub järgmistest teguritest:
Täiskasvanutel on veevajadus kõikidest allikatest kokku 28–35 ml kehamassi kilogrammi kohta (ligikaudu 1 ml 1 kcal toiduenergia kohta) päevas. Normaalse mitmekesise toitumise korral saadakse 1–1,2 l toidust. Lisaks tekib ainevahetuse käigus umbes 300–350 ml vett. Ülejäänud vajadus tuleks katta vett juues.
Näide: 65 kg kaaluva naise veevajadus on 1820–2275 ml (65 × 28 ml – 65 × 35 ml). Võtame sellest keskmise, mis tähendab, et 2048 ml on selle naise veevajadus kõikidest allikatest kokku. Kui arvestame maha 1 l, mis tuleb toidust, ja keskmiselt 325 ml, mis tekib ainevahetuse käigus, siis saame teada, et ta peab jooma 723 ml vett (2048 – 1000 – 325 = 723). Kui arvestada, et klaas on 220 ml, siis peaks päeva jooksul jooma umbes kolm klaasi. Ärme unusta, et tingimus on mitmekesine toitumine ja vedelikuvajadust suurendab näiteks füüsiline aktiivsus, kuum ilm, soola tarbimine.
Siiski ei ole tõepoolest vaja liitrite viisi vett juua, nagu vahel seda soovitusena kohtab. Soovitatav on lihtsalt ennetada janu ja seda, kas jood piisavalt, saad hinnata uriini värvuse järgi. Uriin ei tohiks olla tumekollane, vaid hele. Kui uriin on tumekollane, peaksid suurendama joodava vee kogust.
Millal juua ja kas on võimalik juua liiga palju?
Jooma peaks regulaarselt päeva jooksul ja mitte liiga palju korraga. Arvesta, et neerud suudavad läbi töötada maksimaalselt 0,7–1 liitrit vett tunnis ja juues korraga liiga palju, häirime maomahla kontsentratsiooni. Ning maomahl pole vajalik ainult toidu seedimiseks, vaid see on näiteks ka kaitsebarjääriks suu kaudu sisenevate mikroobide vastu. Lisaks satub suur hulk vedelikku peensoolde, kus see seguneb seedumata toiduga ja häirib normaalset seedimist. Just see on ka põhjus, miks ei peaks jooma söögikordade ajal ja vahetult pärast söömist.
Isegi suurenenud vedelikukaotuse puhul tuleks juua korraga vähem (kuni klaasitäis korraga) vähemalt paarikümneminutiliste vahedega. Seega on tõepoolest võimalik juua liiga palju vett. Liigne vesi koormab neere, häirib seedimist, viib elektrolüüdid tasakaalust välja ning sellega häirub ka rakusisese ja rakuvälise vedeliku tasakaal. Seega jõuame ikka sinna, et liialdada ei tasu mitte millegagi, isegi sellise eluks hädavajaliku asjaga nagu vesi.
Mineraalvesi
Mõned inimesed on harjunud jooma ainult mineraalvett, kuid mina ei soovita seda. Mineraalvee tarbimiseks peaks olema vajadus. Kui inimene on rohkem vedelikku kaotanud füüsilise tegevuse, kuuma ilma, haiguse või mõne muu seisundi tagajärjel, siis on tõepoolest elektrolüütide ehk mineraalainete vajadus suurenenud ja mineraalvee tarbimine omal kohal. Kuid tavaoludes, kus meie uuringud näitavad, et keskmine Eesti inimene tarbib soola rohkem kui soovituslik, ei ole lisaks igapäevane soolase vee tarbimine põhjendatud. Muidugi on mineraalveed erinevad ja sisaldavad mineraalaineid erinevas kontsentratsioonis, seega tasub alati pudelitelt etiketti uurida ja analüüsida, milline on sinu reaalne vajadus antud hetkel.
On ka neid, kes lisavad ise soola oma joogivette. Soovitan samuti mõelda, kas selleks on reaalne vajadus ja kas selline tegevus ei tekita organismis soolaliiga. Sellest, miks liigne sool meile kahjulik on, kirjutan täpsemalt mõnel teisel korral.
Kuidas vee joomist põnevamaks muuta?
Paljudel inimestel pole vee joomine harjumuseks kujunenud. Sellisel juhul soovitan sellega tegeleda ja püüda õppida vett jooma. Nagu juba kirjutasin – vesi on eluks vajalik. Kui see rohkem sobib, võib proovida vett maitsestada. Siiski soovitan hoiduda poes müüdavast lisatud suhkrutega veest ja kui tõesti tavalise puhta vee joomine on keeruline, võib proovida lisada vette
Kui aga ise ei viitsi maitsestatud vett teha, on võimalus poelettidelt haarata näiteks Spläsh. Tegemist on Eesti veega, millele on lisatud looduslikud maitseekstraktid ja värskendavad mullid. Selles pole lisatud suhkruid, magusaineid ega muid lisaaineid. Valikus on viis erinevat maitset:
See on võimalus mugavalt nautida põnevaid maitseid, mis pakuvad vaheldust tavalisele veele. Lonksa otse purgist või vala kaunisse klaasi, lisades ka mõned jääkuubikud.
Lisaks on Spläshi valikus gaseerimata aluseline vesi, mis sisaldab ka looduslikke mineraale. Spläshi toodete puhul on eriline ka see, et nende pudeleid ja purke kaunistab Eesti disainerite looming.
Tekst: Irina Tamme, Fitlap.ee toitumisnõustaja.
