Inimese areng elu kestel on põnev teema. Spordis on asjakohane nii füüsiline, vaimne kui ka sotsiaalne areng. Eri eluetappidel on neil erinev roll ja tähtsus. Kui otsida infot inimese arengu kohta, pakub internet eelisjärjekorras muidugi laste ja noorte kohta käivat. Tegelikult areng ei peatu täiskasvanuks saades. Mingeid omadusi on raskem treenida ja mingid omadused on hoopis kasulikumaks osutumas.
Küpsemas eas on osa muutusi universaalsed. Lihasmass väheneb nii naistel kui ka meestel,kui sellele vastu ei tööta. Oluline on paratamatusega mitte leppida. Abiks on jõutreeningu suurem osakaal ja kvaliteetse valgu teadlikum tarbimine.
Kui meeste elu on hormoonide mõttes küllaltki ühtlane, siis naiste elu kõigutavad need rohkem. Enim östrogeen, aga ka progesteroon ja testosteroon. Naise viljakal eluetapil on östrogeenil mitmel moel kaitsev roll. Kui siis üleminekueas östrogeeni enam ei toodeta, onüks kaitseingel kadunud ja tuleb selleta toime tulla. Toimetulekuks on igasuguseid elustiilisoovitusi ja vajaduse korral hormoonasendusravi.
Hormoonasendusravi pole paratamatu, kuid see pole ka asi, mida meeleheitlikult vältida. Tänapäevased vahendid on erinevad, arst aitab vastavalt vajadusele õigeid valikuid teha. Kui naisel on erinevaid vaevusi, mis võivad olla seotud üleminekueaga, siis pole alati mõtet iga vaevuse vastu erinevat tabletti võtta, vaid terviklikumalt läheneda.
Uus eestikeelne raamat „Naise tervis“
Kindlasti on kasulik tutvuda värskelt ilmunud eestikeelse raamatuga „Naise tervis“, mis tutvustab just menopausi teemat. Kõigest eespool kirjeldatust on sealgi juttu. Soovitused elustiili kohta on ootuspärased: süüa tervislikult, liigutada piisavalt, magada hästi. Need soovitused on asjakohased igas eas ja mõlema soo esindajatele, üleminekueas aga eriliselt vajalikud.
Soovitusi spordiga tegelevatele naistele, kes on üleminekueas, on raskem leida. Esmalt kordaks eespool nimetatud jõutreeningu ja valgu tähtsust. Sellest on abi nii lihaste kui ka luude tervise puhul. Traditsiooniliselt räägitakse jooksjatest, et neile ei meeldi raskustega jõutrenn. Heal juhul teevad oma keha raskustega harjutusi. Samuti räägitakse, et jooksjad ei tarbi valku pooltki sama kirglikult kui süsivesikuid. Nüüd on aeg harjumusi kohendada. Päris rasked raskused ja korralik kogus valgurohket toitu igal toidukorral! Tõsi, vahetult enne võistlust pole raske jõutrenn mõistlik. Aga treeningute periodiseerimine on ka muudelpõhjustel oluline.
Südamelöögil on oluline koht
Teisena võib allikate põhjal rõhutada südame löögisageduse jälgimist. Süda on üks neist organitest, mis on senise elu jooksul saanud kaitset östrogeenilt. Sportlikul inimesel on siin üks suur eelis: pulss ja pulsikell pole talle võõrad. Kestvusspordiga tegelev üleminekueas naine peaks olema tähelepanelik ja mõnevõrra ettevaatlik. Ettevaatust soovitatakse just kõrgema pulsiga lõigutrennidesse. Ei ole mingeid universaalseid reegleid, aga pigem tuleks lõigutrennide sagedust piirata. Mitte ära jätta, vaid anda taastumiseks rohkem aega, kui seda noorpõlves vajati.
Kolmandaks. Seda pole vist siin ajakirjas mõtet mainidagi, et südamele on hea madalama pulsiga kestev liikumine. Võib-olla vaid mahtudele mõelda. Mõned küpsemas eas tippjooksjad jagavad kogemust, et ühe pika jooksu asemel tehakse päevas kaks mõõdukama pikkusega trenni. Üleminekuealised jooksjad võivad märgata, et lihased muutvad valusaks trennidest, mis pole kunagi varem lihasvalu tekitanud. Teinekord tundub 10 km jooks ilmvõimatu. Jalad on rasked ja võhma ei tundu üldse olevat. Sellisteks puhkudeks soovitatakse paindlikkust ja rikkalikku „tööriistakasti“. Alustades pikka jooksu, võib ümber mõelda ja teha hoopis jooksuharjutusi, kui „lihtsalt ei lähe“. Kui jooksmine tundub mõnel päeval ületamatu ettevõtmine, siis teha kõnniring, minna jõusaali või pilatesesse. Trenni ärajätmine on halvim lahendus.
Ka und on vaja
Neljas enamlevinud soovitus on universaalne: uni. Üleminekuea üks levinud muresid on kehvem ööuni. Alustuseks on vaja üle vaadata oma unehügieen. Regulaarsus, pimedus, temperatuur, alkoholist loobumine, söögi ajastus. Kõik tuttavad soovitused. Võib-olla varem polnud see nii aktuaalne ja hädavajalik. Uni on teadupärast parim treeningutest taastumise vahend.
Täiendavaks eneseharimiseks võib soovitada ülipopulaarset autorit Stacy Simsi. Internet ja YouTube on tema materjale täis. Ta saavutas oma algse kuulsuse sel teemal, et naised ei reageeri treeningule täpselt samamoodi nagu mehed. Ja treeningutega seotud teadusuuringud on peamiselt tehtud meestega, sest nad on hormonaalselt vähem keerukad. Kuidas siis naised teadlikult treenima peaks, kui neid ei uurita? Spetsiifilisemalt sportlaste menopausist on tal küllaltki hiljuti ilmunud raamat „Next level“ (ingl k järgmine tase).
Kuigi autori puhul on tegemist teadlasega, on tal kehv komme kaasa mängida inimestega, kes jagavad selgeid juhiseid. See ei kõla ju halvasti, aga mõnikord annab ta liiga jõulise hinnangu asjadele, mille kohta teadus on näidanud erinevaid tulemusi. Kui küsida täpsustust, siis ta muidugi ütleb, et see on individuaalne. See individuaalsus on tema tekstides kirjas, aga avalikes lühikestes sõnavõttudes kasutab ta kõlavaid ja meeldejäävaid hüüdlauseid. Näiteks talisuplus. Tema väitel menopausi ajal naised seda tegema ei peaks, sest see on liigne stress. Ka treening on stress, mis ei tee seda halvaks. Talisupluse kohta on uuringuid, mis toovad esile selle võimaliku positiivse mõju vaimsele tervisele. Küpsemas eas naisjooksjatele ei soovita ta geelide tarbimist, vaid datlite nosimist. Kõike loetut ja kuuldut ei tohiks lõplikutõena võtta, vaid mõtiskleda ja ise järele proovida. Uuele infole tasub avatud olla.
Teadlased ei tee mustvalgeid järeldusi ega anna kõigile ühesuguseid soovitusi. Seda ei tee ka ükski korralik arst. On vaid trendid ja tähelepanekud. Iga inimene peaks olema tähelepanelik iseenda suhtes. Trendid ja üldised suunised aitavad märgata individuaalseid muutusi.
Sportlikud naised on menopausiks kindlasti paremini ette valmistatud kui väheliikuvad naised. Siin pole kahtlust. Vaevustele on lahendusi, aga mitte ilmtingimata ühte võluvitsa. Menopaus pole koobas, vaid tunnel, mille lõpus on valgus. Tagasi valguse kätte jõudes algavad „uus elu“ ja uued võimalused.
Tekst: Aet Kiisla, Tartu Ülikooli Narva kolledži õppejõud ja ultrajooksja
Fotod: Pexels, Pilgrim, Rodale Books
