Treeningueelset venitamist on laialdaselt seostatud keha ettevalmistamisega füüsiliseks pingutuseks, parema sooritusvõimega ja väiksema vigastusriskiga. Seetõttu usuvad paljud sportlased ja nende treenerid, et venitamine on hädavajalik osa igast soojendusprogrammist. Kuid mida viimasel ajal tehtud teadusuuringud selle kohta tegelikult ütlevad?
Venitamise võib suures plaanis jagada kaheks:
- staatiline venitamine – lihase hoidmine venitatud asendis mõne sekundi kuni minuti jooksul;
- dünaamiline venitamine – liikumisega kombineeritud venitusharjutused.
Paljud uuringud on analüüsinud, kuidas need venitustehnikad mõjutavad sportlikku sooritust.
Kuidas venitamine mõjutab sooritusvõimet?
Teadusuuringute põhjal on dünaamilisel venitamisel sooritusvõimele positiivne efekt, staatiline venitamine võib aga jõu- ja kiirusnäitajatele halvasti mõjuda. Siinkohal tuleb küll mainida, et staatilisel venitusel ei pruugi olla ainult kahjulik mõju, sest see võib võrreldes dünaamilise venitusega paremini aidata parandada liigesliikuvust, mis on kasulik tehniliste liigutuste täpsuse jaoks. Dünaamiline venitus, mis on sarnasem treeningliigutustega, sealhulgas jooksuliigutustega, ning mõjub tõhusamalt südame löögisageduse ja kehatemperatuuri tõusule, tundub siiski olevat neist kahest efektiivsem ja ohutum meetod.
Kas venitamine aitab vigastusi vältida?
Nii staatiline kui ka dünaamiline venitamine suurendavad liigesliikuvust, mis võib teoreetiliselt vähendada vigastusriski. Praktikas ei ole uuringud ülaltoodud väitele veel kindlat tõestust leidnud ehk enne treeningut venitamise ja vigastusriski võimalik seos on endiselt küsimärgi all. On siiski tõendeid, et mitmesugune liikumine nagu sörkjooks, sprindid ja hüpped, võivad aidata ennetada akuutseid lihasvigastusi. Need tõendid omakorda toetavad treeningueelse dünaamilise venituse kasutamist vältimaks vigastusi, millega ka jooksjad tihtipeale kokku puutuvad.
Kui kaua ja millal venitada?
Uuringud viitavad, et venituse mõju oleneb selle kestusest. Staatilised venitused jaotatakse uuringutes tavaliselt lühikesteks, kuni 60 s pikkusteks, ja pikkadeks, üle 60 s kestvateks, ning on leitud, et pikaajalistel venitustel on tugevam mõju. Seega tuleb meeles pidada, et staatilised venitused, mis kestavad üle 60 sekundi, võivad vähendada lihasjõudu ja plahvatuslikkust. Paljudel esteetilistel aladel ja ka võitluskunste harrastades ei saa siiski staatiliste venitusteta, ka pärast traumasid vajame liigesliikuvuse taastamiseks sageli pikki staatilisi venitusi. Dünaamilise venituse puhul tuleb arvestada väsimuse tekkega.
Kokkuvõte
Kui eesmärk on parandada sooritusvõimet ja vähendada vigastusriski, siis parim valik enne trenni on dünaamiline venitamine. Staatilist venitust võib kasutada pärast treeningut või kombinatsioonis dünaamilise venitusega lühiajaliselt enne treeningut. On oluline, et soojendus oleks mitmekesine ja sisaldaks lisaks venitustele ka muid liikumisharjutusi. Iga sportlane peaks leidma endale sobivaima individuaalse lähenemise, lähtudes oma keha vajadustest ja spordialast.
Näiteid dünaamilisest soojendusest
1. Põlvetõstejooks
- Jookse paigal või edasi liikudes, tuues põlved kõrgele rinnale.
- Aktiveerib südame-veresoonkonda ning puusa- ja reielihaseid.
2. Sääretõstejooks (tuharalöögid)
- Too paigal joostes kannad kiiresti vastu tuharaid.
- Aitab treeninguks ette valmistada reie tagakülje lihased.
3. Küljelt küljele liikumine (reielähendajate dünaamiline venitus)
- Astu samm kõrvale ja kükita ühele jalale, hoides teist sirgena, liigu hoogsalt paremale-vasakule ühelt jalalt teisele.
- Suurepärane viis puusa ja reie sisekülgede soojendamiseks.
4. Õlaringid ja käte liikumised
- Tee sörkides õlaringe ja sirutusi, et soojendada ülakeha.
5. Väljaasted kerepööretega
- Astu pikk samm ette ja keera kere ette astutud jala suunas.
- Venitab ja aktiveerib reie-, tuhara- ja kerelihaseid.
6. Puusa- ja hüppeliigeseringid
- Tõsta seistes üks põlv üles ja tee sellega ringe ühele ja teisele poole, et puusad soojaks saada.
- Samuti tee hüppeliigeseringe.
7. Jooksusammu imiteerimine
- Tee jooksjate seas populaarseid harjutusi, nagu ABC-drills, et parandada jooksutehnikat.
Need harjutused aitavad parandada vereringet, aktiveerida vajalikke lihaseid ja valmistada keha ette intensiivsemaks liikumiseks.
Tekst: Füsioteraapia Kliiniku füsioterapeudid Liisbet Puust ja Katre Lust-Mardna
Fotod: Pexels
