Kolmteist nädalat lahutab mind Ironman Otepää triatlonist ja selja taga on neli nädalat trenni. Kuu möödas, kolm kuud veel. Olen heas mõttes rutiini sattunud ja hakkan arusaama, kuhu olen ennast ära lubanud ja mida väljakutse võib endaga kaasa tuua. Teadvustan, et ilma kindla plaanita on eesmärki raske saavutada. Õnneks olen motiveeritud, et õppida igapäev midagi uut. Esmaspäeviti käin jalgpallitrennis ja teen keharaskusega harjutusi peale. See trenn annab üldkehalist koormust ja poolteisttundi jooksmist vastupidavust. Kaks korda nädalas käin basseinis, kus õnneks ujumishirm hakkab taanduma ja olen suutnud juba mõned otsad nii ujuda, et ei mõtle mitte millegi peale, plaan on peatselt ujumisõpetaja juurde minna. Jalgrattasõitu olen hetkel kord nädalas tund aega veloergomeetril teinud ja jooksnud olen kokku vast 20 km. Täna õhtul on Ironman Estonia tasuta jooksuseminar, kus jooksunäpunäiteid annavad Eestit olümpial esindanud Lily, Liina ja Leila Luik. Kavatsen kindlasti mõtted, mida sealt saan, blogisse kirjutada.
Sel nädalal käisin treener Sigrid Laane trennis, tal on nädalas ka üks trenn, kuhu saab väikese lapsega minna, nii et emad ja isad kõik trenni. Sel korral käisin üksi, sest tahtsin saada targemaks harjutuste kohta, mida teha enda keharaskusega. Minu üldkehalised harjutused piirduvad kõhulihaste ja kätekõvertuste harjutustega. Pöördusin selle murega Sigrid juurde, kelle ringtrenni olen väga fännanud. Esiteks sain aru, et harjutusi tehes on oluline roll hingamisel, mina olen enamasti teinud nii, et pingutan ja siis hingeldan. Õige oleks alati hingata välja ja siis teha harjutus, ja harjutuse liigutust lõpetades hingata sisse. Hingamisele mõtlemine ajas juhtme kokku, aga proovin kindlasti tehnikat lihvida. Siit teile harjutused, mis enda iganädalasse kavasse juurde võtsin.
1.BIDDOG – oled toengpõlvituses, tõsta välja hingates vastas käsi ja -jalg ning pinguta tugevalt kerelihaseid, hoia puusad paigal. Ära tõsta jalga liiga kõrgele – see tekitab seljas üleliigse nõgususe ning kerelihaste kontroll kaob.
- Karukõnd – oled toengpõlvituses, tõsta põlved maast lahti, hoia selg sirge ja kerelihased tugevad. Liigu ette-taha, astudes vastaskäe-jalaga lühikesed sammud.
- Kerelihaste pingutamine fit-palli vastu seina surudes – hoia pall tuharate ja seina vahel, välja hingates suru palli tuharatega vastu seina pingutades tugevalt kerelihaseid, siruta samal ajal käsi ette üles
- Palloff Press – seisa jalad puusade laiuselt, üks jalg ees. Välja hingates suru käed rindkere juurest ette sirgeks, hoia kerelihased tugevad, roided sees. Teine variant on hoida käed ees sirgetena ja sooritada kerepööre nii, et puusad on paigal ja kerepööre toimub rindkere osast.
- YTW – eesmärk aktiveerida ülemine selja osa ja sirutada ennast rindkerest (nt pärast pikka rattasõitu, kus õlad on ees ja ülaseljast asend küfootiline ehk küürus)
Sigrid soovitas triatleetidel: mitte venitada vaid tugevda nii tuharaid, kere keskosa kui ülaselga ning teha rindkere sirutuse harjutusi! Sain trennist palju uusi näpunäiteid ja loomulikult valusad reied, tuhara ja seljalihased. Keha annab peale esimest nelja nädalat ka tunda, et peab puhkama. Õnneks see nädal on kergem. Esmaspäev vaba, teisipäev üldkehaline, kolmapäev jooksmise seminar ja reedel 1 km testujumist. Kahe nädalaga olen kaalust poolteist kilo kaotanud ja number on 83,5. Tahan selle viia 80ni. Ootan juba kas järgmisel testujumisel suudan 1 km aja 29:47 kahe minutiga alistada ja loodetavasti jooksutehnika saab lihvi.
Vaata ka videot minu Youtube kanalist:
Motiveerivat nädalat!
Hoia silm peal ka instagramil:
Personaaltreener Sigrid Laan
Minu tegemised endiselt siin.
