Jõudu kõigile! 14 nädalat on aega Ironman 70.3 Otepää poolpika triatloni võistluseni ja minul sai läbi just kolmas treeningnädal. Võin kinnitada teadmist, mida mitmest kestvusspordi blogist olen lugenud, keha harjub 21 päevaga uue rütmiga. Nüüd peale kolme nädalat hakkab tekkima tunnetuslik arusaam, mida see võistlus endast võib kujutada ja mis selle jaoks tuleb teha.
Alustuseks lähemalt esimesest kolmest nädalast. Esimesel kahel nädalal nägi plaan välja kolme trenni (2 x ujumine ja üks üldkehaline) ning ühte matka nädalas. Viimane nädal oli tihedam, kõikidel töönädala päevadel üks trenn pluss matk laupäeval. Laupäevastel matkadel soovitati 2h 30 min teha 5 min jooksu ja 5 min kõndimist, olen selle hetkel asendanud lapsekäruga ringikõndimise kasuks. Kõik treeningud on olnud madala pulsiga (100-130), väsimust tundsin esmakordselt viimase nädala lõpus.
Minu jaoks on triatloni kolme ala kõige ebakindlam osa ujumine. Väikesest peale on mulle meeldinud vees sukelduda, niisama hüpata, sulistada, mitte järjepidevalt krooli ujuda. Esimene kokkupuude sel aastal veega oli kolme nädala eest Trismile ujumise seminaril Rocca Al Mare MyFitnessis. Seal jagati inimesed kahte gruppi: kes oskavad ujuda ja kes ennast vee kindlalt ei tunne. Mina kuulusin loomulikult teise gruppi. Alustuseks tegime soojenduseks käed-õlad-keha venitusharjutustega lahti ja siis vette. Panin ujumisprillid pähe kolmandat või neljandat korda elus. Alustuseks paluti ujuda kaks otsa (50m), et vaadata, kuidas näeb välja tehnika, olin seda lõpetades täiesti läbi ja ahmisin õhku ja mõtlesin peas, et „kuhu ma ennast mässinud olen, et olen läbinud 50 meetrit ja ausalt läheks juba sauna“. Pusisin etteantud harjutused kuidagi ära ja koju minnes sain aru, et tuleb ennast kätte võtta ja kõik on ju ujumise ära õppinud, saan ka mina hakkama. Ostsin endale ujumisprillid ja olen nüüdseks 6 korda ujumas käinud. Basseinis olen enamasti alustuseks ujunud 200m ja siis teinud 4×50 erinevaid harjutusi. Harjutusega 25m ja rahulikult tagasi. Pole tehnikale saanud rõhku väga pöörata, sest harjun selle ujumise mõttega, õnneks on järjepidev ujulaskäik enesekindlust kasvatanud. Viimane kord basseinis käies isegi tekkis mõnda 25m otsa tehes selline hetk, et ei mõelnudki selle peale, et ma ujun vaid keha juba ise suutis ennast tüüril hoida. Õppida on palju, aga võin teile julgustuseks öelda, et kolme nädalaga (2 x nädalas) saab algelise enesekindluse ja nüüd juba ootan uut kohtumist klooriveega. Plaanin kindlasti uuesti konsulteerida ujumistreeneriga. Eelmine nädal oli testujumine, 1km läbisin ajaga 29:36.
Siin kolm näpunäidet, mida esimese kolme nädalaga olen õppinud ning on mind ujumise juures aidanud:
- Ära hinga korraga liiga palju õhku. Põhimure on see, et jalad ja keha vajuvad vee alla. Üks põhjus on, et hingan korraga liiga palju õhku, mis on küll loogiline, aga soovitan selle peale mõelda, et vähem korraga hingata ja kui pea läheb vee alla, siis kohe hinga välja.
- Harjuta vahelduvat hingamist. Ujumise seminarist jäi meelde Ain-Alar Juhansoni soovitus harjutada vahelduvat hingamist, kuna avavees võib tulla tuulega laine just sealt poolt, kus oled harjunud enamasti hingama. Selle probleemi vältimiseks harjutan iga trenn nii, et tõmban käega 3 tõmmet ja hingan ja siis jälle 3 tõmmet ja teiselt poolt või teen 4x50m teiselt poolt hingamist. Tavapäraselt hingan paremalt.
- Proovi erinevaid abivahendeid. Kolm nädalat tagasi ei teadnud ujumisetrennist midagi, siis nüüd olen harjutanud korra lestade, punni ja käelabadega. Igaühel on oma mõte. Lestadega ujumine annab enesekindlust ja kiirust, mis aitab keskenduda käe tõmbele ja teiseks peale lestadega ujumist hoian keha automaatselt paremini. Käelabadega harjutades õpid enda kätt paremini hoidma, et aru saada, kuidas kõige rohkem jõudu saad rakendada. Punn aitab samuti hoida keha tasakaalu, seda olen kasutanud hetkel vähem, sest lestadega on praegu kergem.
Rattasõidule ja jooksmisele ei ole hetkel palju tähelepanu pööranud, nagu treener Ain-Alar ütles, alguses tuleb lihtsalt madala pulsiga trenne teha, et keha harjuks. Ta mainis, et ideaalis võiks rattaga sõita 1000km alla enne, kui hakata treenima kiirust. Rattatrenn on hetkel olnud 20 min kerget sõtkumist (mul 100W) siis 4 x 1:30 min kiirendust (200W) ja 20 min kerget sõtkumist, seda korra nädalas. Olen proovinud peale veloergomeetri sõtkumist jooksulindil 1-2 km joosta ja peab ütlema, et peale ujumise on nüüd järgmine tume maa see, kuidas viia oma keha sellise tasemeni, et peale rattasõitu saaks normaalselt jooksurütmi. Selle jaoks on mul endale ja teile hea võimalus.
Järgmine kolmapäev kell 18 toimub Pirita terviseradadel Trismile Ironmani jooksuseminar, see on kõigile tasuta ja seda viivad läbi Ain-Alar Juhanson, Liina ja Leila Luik. Hea võimalus jooksuhooaega alustada treeneri näpunäidete ja laheda seltskonnaga. Tund aega teooriat ja tund õues. Registreeru http://trismile.ee/et/seminar/ .
Uuel nädalal ootab mind kohtumine toreda eratreeneriga, kes näitab millised oma keharaskusega harjutused sobivad iganädalasse kerelihaste treeningusse, kirjutan sellest kindlasti pikemalt. Seniks kuulmiseni ja motiveerivat nädalat!
Jälgi minu igapäevaseid tegemisi Instagramis.
