Magneesium on vajalik paljude erinevate kehafunktsioonide toimimise jaoks. See on neljas kõige rohkem esinev mineraalaine inimkehas ning osaleb enam kui 300 biokeemilises protsessis, sealhulgas energia tootmises, valgusünteesis, lihaste ja närvisüsteemi funktsioneerimises ning luude ja hammaste tervise säilitamises.
Magneesiumi leidub mitmetes toiduainetes nagu näiteks pähklites, seemnetes, täisteraviljades, rohelistes lehtköögiviljades, kalas ja lihas. Alati ei saa aga organism toidust kätte piisavas koguses magneesiumi. Sel juhul tuleb lisaks tarbida magneesiumipreparaate, vältimaks nii mitmeid erinevaid tervisehädasid nagu lihasnõrkus, väsimus, unehäired ja südameprobleemid.
Igapäevane magneesiumivajadus – kui palju seda mineraalainet tegelikult vaja on?
Magneesiumi vajadus varieerub iga inimese puhul, kuid peamiselt sõltub see individuaalsest füüsilisest aktiivsusest, vanusest ja kehakaalust. Täiskasvanu ööpäevane magneesiumivajadus on tavaliselt 300–350 mg. Küll aga tasub teada, et ühekordne optimaalne magneesiumi annus on 100- 200 mg, mistõttu soovitataksegi seda võtta korraga väiksemates kogustes, ent vajadusel mitu korda päevas.
Sageli tekib paljudel küsimus, et kuidas on kõige õigem magneesiumi manustada- kas toiduga või ilma. Ka siinkohal pole ühest vastust, sest see sõltub palju inimese organismist. Tundliku mao puhul soovitatakse siiski magneesiumit võtta toidukorra ajal ja kasutada pigem magneesiumdiglütsenaati, sest seda magneesiumivormi suudab organism paremini omastada.
Kui rääkida aga ohututest magneesiumi annustest, siis on Euroopa Toiduohutusamet määranud ohutud ülempiirid magneesiumi tarbimiseks erinevas vanuses inimestele järgmiselt:
- Alla 1-aastastele – 80 mg;
- 1–3-aastastele – 160 mg;
- 3–10-aastastele – 230 mg;
- Täiskasvanud naistele – 300 mg;
- Täiskasvanud meestele – 350 mg.
Parimad magneesiumivormid ehk milliseid neist tasub eelistada?
Apteegis on saadaval mitmeid erinevaid magneesiumi vorme, mille hinnad on väga varieeruvad. Siiski kõige soodsam toode pole alati parim valik sinu keha jaoks. Näiteks magneesiumoksiid on küll oluliselt odavam, kuid see imendub organismis kõige vähem. Peamiseks kaebuseks magneesiumoksiidi tarbimisel on seedehäired ja kõhulahtisus.
Magneesiumtsitraat ja magneesiumdiglütsinaat
Kallimad ja kvaliteetsemad preparaadid pakuvad parimat biosaadavust ja seda väiksem on risk erinevate kõrvaltoimete tekkeks.
Magneesiumtsitraat on orgaaniline ühend, mida leidub organismis mikroelemendina ja mistõttu on see hästi talutav ja omastatav. Magneesiumtsitraat rahustab kiirelt kesknärvisüsteemi ning aitab leevendada füüsilist- ja vaimset rahutust.
Magneesiumdiglütsinaat seevastu on orgaaniline aminohappega seotud ühend, mis imendub kergesti ja jõuab ajju, kus see omakorda soodustab lõõgastavat efekti ning aitab vähendada ka tõhusalt peavaluhooge. Samuti sobib see magneesiumdiglütsinaat kõigile neile, kellel on soolehäired, sest see on üks paremini imenduvaid magneesiumi vorme. Magneesiumdiglütsinaat aitab efektiivselt võidelda ärevuse sümptomitega ning on parim valik magneesiumipuuduse leevendamiseks.
Kuidas tagada magneesiumi parim omastamine organismis?
Magneesiumi tarbimine koos B-grupi vitamiinidega parandab selle imendumist meie kehas. Siiski ei muuda B6-vitamiin väikese biosaadavusega magneesiumi (magneesiumoksiid) imendumist tõhusamaks. Magneesiumtsitraat ja magneesiumdiglütsinaat koos B6-vitamiiniga on aga kõige efektiivsemad magneesiumi preparaadid.
Kaltsiumit ja magneesiumit ei tohiks aga samaaegselt koos manustada, olgugi et tegemist on lihaste töö jaoks vajalike mineraalainetega. Nimelt aitab kaltsium lihastel kokku tõmbuda, samas kui magneesium on vajalik selleks, et lihased saaksid lõõgastuda. Kuna magneesium ja kaltsium imenduvad organismis ühe ja sama retseptori kaudu, ei ole nende samaaegne tarbimine efektiivne. Ja just seetõttu tuleks magneesiumi ja kaltsiumi võtta vähemalt 2-3 tunnise vahega.
Millal on parim aeg võtta magneesiumi ning kui pikalt peab seda tarbima?
Kui soovid magneesiumipuudust vältida, siis on regulaarne magneesiumi tarbimine selleks kõige lihtsam ja tõhusam meetod. Tavaliselt kulub magneesiumi depoode täielikuks taastamiseks 3–6 kuud. Seega peaksid magneesiumi edasi tarbima ka siis, kui esmased kaebused ja sümptomid on juba kadunud.
Hommik, lõuna või õhtu?
Magneesiumipuuduse ennetamiseks ja üldise heaolu tõstmiseks, ei ole tegelikult väga suurt vahet, kas võtad magneesiumi toidulisandit hommikul, lõunal või õhtul. Tähtis on vaid meeles pidada seda, et oluline on tarbida magneesiumit järjepidevalt ja nii iga päev.
Juhul kui sind on kimbutamas aga mõni konkreetne terviseprobleem nagu unetus, ärevus või hoopis treeningujärgne taastumine, siis soovitatakse magneesiumi tarbimist ajastada, et suurendada selle toimet ja efektiivsust. Näiteks kui sul on mure magama jäämisega , siis tuleks magneesiumit võtta umbes tund aega enne voodisse minekut. Nimelt on magneesiumil kehale ja vaimule rahustav toime, mis omakorda aitab kaasa unekvaliteedi parandamisele.
Miks on magneesium oluline füüsiliselt aktiivsetele inimestele?
Kui keha higistab ja lihased on aktiivsed, vajab organism rohkem magneesiumit kui tavaliselt. Füüsiline koormus võib põhjustada vedeliku ja magneesiumi kaotust ning seeläbi lihaspingeid ja krampide teket. Seetõttu on eriti oluline tagada, et pärast treeningut taastatakse organismi magneesiumivarud.
Füüsiliselt aktiivsed inimesed võiksid kaaluda magneesiumi toidulisandi võtmist kohe pärast treeningut, koos piisava koguse vedelikuga. See aitab kiirendada taastumist, leevendada pinges lihaseid ning vähendada valu, mida põhjustab piimhappe kogunemine lihastes. Lisaks aitab magneesium säilitada sportlikku jõudlust ja ennetada lihasvigastusi.
Murrame müüdi: magneesiumi jalavannid pole tegelikult efektiivsed!
Palju on juttu olnud ka sellest, et jalakrampide leevendamiseks on head magneesiumihelbed ja jalavann. Kas teadsid, et tegelikult on jalakrampide korral hoopis soe vesi tõhusam vahend pinges lihaste lõõgastamiseks, kui seda on magneesiumihelbed jalavannis?
Nimelt selleks, et magneesium saaks olla organismile kasulik, peab see jõudma vereringesse, mitte jääma ainult naha pinnale. Magneesiumihelbed jalavannis ei imendu süsteemsesse vereringesse ega suurenda magneesiumi taset organismis. Seega magneesiumipuuduse korral eelista siiski suukaudseid magneesiumipreparaate ja hoia oma magneesiumitaset organismis kontrolli all!
Artikli autor: iPharma
