Miks on süvalihased olulised ja kuidas neid treenida?
Enam kui 20-aastase ÜKE treeneri staažiga Toomas Paju rääkis meile lähemalt, mis on süvalihased, millal peaks nende treenimisega algust tegema, milline roll on süvalihaste arengul inimese kehale, kuidas süvalihaseid treenida ja kui olulised on süvalihased sportlastele.
Tom, oled üle 20 aasta olnud ÜKE treener. Kui oluliseks pead sina süvalihaste treenimist?
Süvalihaste (korsetilihaste) peamiseks ülesandeks on vaagna, lülisamba ja õlavöö piirkonna toetamine ja kehatüve stabiliseerimine. Treenitud süvalihaste puhul väheneb erialalise treeningkoormuse kasvades oluliselt liigsete lihaspingete ja vigastuste oht.
Tugevad süvalihased aitavad baasharjutuste nagu näiteks jõusaalis kükkide, surumiste ja jõutõmmete sooritusvõimele oluliselt kaasa. Lisaks tagavad süvalihased parema tasakaalu ning üldise vastuvõtlikkuse suurematele treeningraskustele.
Lühidalt on süvalihaste treening üldkehalise treeninguna asendamatu baasjõu ja üldfüüsilise vormi loomisel ning erialalise võimekuse arendamiseks suurematel treeningkoormustel.
Räägi veidi, mis need süvalihased tegelikult on ja mis funktsioon neil on?
Süvalihaste hulka kuuluvad seljalihalised, kõhulihased, vaagnapõhjalihased ja diafragma ehk vahelihas.
Süvalihased on väikesed lihased suurte lihaste all. Tänu nende toele vaagnavöötmes, lülisambal ja õlavööl saame seista püsti ning ringi jalutada. Nad on kiiruse, jõu, vastupidavuse, koormustaluvuse ning ilusa rühi alustalaks.
Kui vanalt peaks süvalihaste treenimisega algust tegema ja miks?
Süvalihased on kere stabiliseerivad ja kere mobiliseerivad lihased. Süvalihaste treeninguga saab alustada juba varases nooruses. Kõik oleneb muidugi indiviidi kehalisest arengust, kuid tavaliselt saab süvalihaste treeninguga alustada juba 6-7 aastaselt. Alustatakse „kergemate“ harjutustega ja järk-järgult liigutakse raskeimate harjutuste juurde.
Mis roll on süvalihastel lapse arengule ja miks tuleks süvalihaseid juba noorelt/lapsena arendada?
Süvalihaste treening koos kõigi teiste lihasrühmade treeninguga omab suurt rolli lapse rühi kujunemisel. Samuti on süvalihased kiiruse, jõu, vastupidavuse ja koormustaluvuse alustalaks.
Süvalihaste varajane treenimine on oluline, et lastel arendada järgnevat:
- Parandada koordinatsiooni ja motoorseid võimeid
- Suurendada motoorsete ühikute aktiveerumist
- Aidata kaasa neutraalsele adaptatsioonile
Kas süvalihaste trenn on oluline ainult tippsportlastele või ka harrastussportlastele?
Süvalihaste treenimine on nii harrastus- kui tippsportlastele vigastuste vältimise seisukohast väga oluline.
Treenitud süvalihased aitavad nii tippsportlastel kui ka tavaharrastajatel taluda suuri koormusi, teha kiireid liigutusi ning raskeid tõsteid palju väiksema vigastamisohuga.
Millist mõju avaldab süvalihaste treenitus/alatreenitus tervisele ja heale enesetundele?
Kõik stabiliseerivad kerelihased tagavad selle, et kehal oleks õige kuju ja koormustaluvus. Vigastuste seisukohalt on väga oluline just lihaste hea toonus ning tasakaalustatud treening. Eriti oluline on nende treenimine istuva tööga inimestele, sest heas toonuses süvalihased aitavad hoiduda seljahädadest ja ennetada väsimust pikaajalisel käimisel ning seismisel.
Kuidas süvalihaseid treenida?
Reeglina algab enamik liigutusi süvalihaste aktiveerimisega, millele järgneb suurte lihasrühmade aktiveerimine.
Kuna tugilihaskonna tegevus allub suuresti autonoomsele (tahtele allumatule) närvisüsteemile, siis kasutatakse nende treenimisel palju ebapüsiva tasakaalu tingimusi, mis sunnivad vajalikke lihaseid automaatselt aktiveeruma. Soovitan vaadata minu treeningvideoid – oma keharaskusega treeningud, tasakaalupallil treeningud ja samuti treeningud treeningkummidega.
Statistika järgi kannatavad ligi 80% inimestest seljavaevuste all. Kuidas on süvalihased sellega seotud?
Seljavalude ja -vaevuste põhjuseks võivad olla nõrgad süvalihased. Seetõttu on seljavaevuste all kannatavate inimeste jaoks väga oluline süvalihaseid treenida. Heas toonuses süvalihased on abiks seljahädadest hoidumisel.
Oleme palju rääkinud sellest, et süvalihaseid on oluline treenida just noorena ja kasvueas, aga kas neid tasub treenida ka täiskasvanuna?
Süvalihaseid peab treenima igas vanuses. Mina ise käin praegu 4 korda nädalas jõusaalis ning pööran iga kord tähelepanu ka süvalihaste treeningule. Mida vanemaks saab inimene, seda rohkem tõuseb süvalihaste toonuse tähtsus tema elukvaliteedi tagamisel.
Milliseid igapäevaseid nippe soovitad süvalihaste treenimiseks?
Üks väga hea nipp on osta endale tasakaalupall ning istuda kodus selle peal tooli asemel. Nii süües, telekat vaadates, lugedes, õppides või töötades – igal juhul tasub istuda tasakaalupalli peal.
Loe täismahus lugu Proswimi Blogist!
