Täppsportlaste ettevalmistusse lisanduvad kevadel mäkkejooksud, korrapäraselt jätkatakse võhmatreeninguid ja tegeletakse üldkehalise ettevalmistusega.
Jooksjad, kes talvel panustasid suuremal määral võistlemisele, võiksid pärast sisevõistlusi teha lühikese üleminekuperioodi, kus põhirõhk on aeroobsel jooksul. Jooksuharjutusi ja kiirendusi tuleb edasi teha, aga tugevatest lõiguja tempotreeningutest võib mõnda aega puhata. Üldjuhul piisab selleks kuni kahest nädalast. Pärast seda võiks jätkata ettevalmistusega kevadisteks võistlusteks. Sügisest sinnamaani oli põhirõhk aeroobse võimekuse tõstmisel, seda taset tuleks märtsis hoida või natuke tõstagi. Tasapisi võiks alustada anaeroobseid treeninguid. Need ei tohiks veel minna liiga intensiivseks, mis võib hakata aeroobset põhja nii-öelda sööma ja sel juhul polegi võistlushooajaks enam piisavalt vastupidavust, millele rajada vormitõusu. Aeroobne tase peab kindlasti säilima, sest see on kesk- ja pikamaajooksus edu eeldus.
Kas joosta kevadel maraton?
Kevadel maratoni jooksmine eeldab terve talv suhteliselt suure mahuga harjutamist. Kindlasti peabki talvine maht olema suurem kui suvel, kui on palju võistlusi. Maratoni ettevalmistus peaks kestma vähemalt kolm kuud. Harrastajatel, kes jooksevad 42,195 km ligi nelja tunniga ja kauem, tuleneb treenitus eelkõige mahu suurendamisest. Kiirematel jooksjatel saab määravaks just spetsiaalne maratoni ettevalmistus, mille keskpunktis on tempojooksud ja lõigud maratoni tempoga ning veidi kiiremini. Põhjus, miks aeglasemaid jooksjaid arendab mahu suurendamine ja kiiremaid segarežiimis treeningud, on see, et nelja tunniga joostakse maratoni aeroobsel lävel või natuke üle selle, seevastu kiiremad jooksjad läbivad 42,195 km tempoga, mis on veidi allpool anaeroobset läve. Selleks et oma taset võistlusel võimalikult hästi kätte saada, tulebki tõsta anaeroobse läve kiirust. Samas ei saa teha järeleandmisi jooksumahus. Suuremahulise ettevalmistuseta ei tule pikkadest tempo- ja lõigutrennidest midagi välja.
Kui maraton peetakse aprilli algul, võiks spetsiaalne ettevalmistus alata vähemalt jaanuari algusest. Tegelikult on raske tõmmata piiri, kus ettevalmistus muutub spetsiaalseks. Kõik etapid on omavahel seotud ja sõltuvad üksteisest, edasi tuleb minna sammhaaval. Kui teatud tase on saavutatud, tuleb hakata liikuma järgmisele arengutasemele. Kindlasti tuleb mahu suurendamisel lähtuda nn 10% põhimõttest. Üle 10% ei tohiks nädalaga koormust tõsta ja ühe treeningutsükli igal kolmandal või neljandal tuleb koormust vähendada vähemalt kolmandiku võrra.
Ka suusatamine on kasulik
Väiksema jooksukogemusega harrastajad võivad pühapäevased pikemad jooksud asendada suusatamisega. Paremini sobib klassikalises tehnikas suusatamine, mis on jooksusammuga sarnasem kui uisutehnika. On eri valemeid, mille järgi suusatamise mahtu arvestada ümber jooksukilomeetriteks, aga eks see sõltub eelkõige jooksja suusatamisoskusest. Heal suusatajal võrdub 30 km suusatamist 20 km jooksuga. Kehvem suusataja võib enda suusakilomeetreid võrdsustada jooksukilomeetritega. Samal ajal tuleks kindlasti jätkata jooksu- ja kiirusharjutuste tegemist hallis. See on vajalik, et sagedasti suusatades pöiatõuge kevadeks oluliselt ei nõrgeneks. Harrastajate üldkehaline seisund on üsna kõikuv. Enamikul on väiksemaid või suuremaid vajakajäämisi. Sageli on nõrgemad just need lihased, millest tuleneb jooksukiirus – sääred, reie tagaküljed ja tuharad. Ka kerelihased võiksid olla tugevamad. Torkab silma, et selg on paljudel oluliselt tugevam kui kõht ja nn küljelihaseid pole mõni iseseisvalt üldse treeninud. See põhjustab ka ebastabiilse kehaasendi jooksmisel. Jooksus tuleks arvestada kindlasti, et lihaste töö toimub diagonaalis – ühel ajal liiguvad ette vasak käsi ja parem jalg ning vastupidi. Seetõttu tuleks teha ka vastavaid harjutusi, mis sarnanevad liigutustega jooksu ajal.
Kindlasti tugevdada pöida!
Oluline on rõhutada aktiivset pöiatõuget. Sageli küll joostakse pöia peal, aga pöid ei tööta. Pöid peab nii-öelda edasi viskama. Kui nii-öelda viset ei toimu, on ka pöia peal jooksmisest vähe kasu ja energiakulu muutub liialt suureks ning säärelihastes tekib ülepinge. Isegi põrandal lamades kerelihase harjutusi tehes tuleks tähelepanu pöörata sellele, et pöid ei oleks sirutatud, vaid enda poole tõmmatud.
Omakehaharjutusi tuleks teha alati tehniliselt õigesti, mitte lohakalt ja poolikult. Parem teha vähem kordusi, aga kindlasti õigeid liigutusi. Küll see jõud ajapikku suureneb ja edaspidi jaksatakse rohkem kordusi teha. Harjutuste sooritamise hoolsus kajastub hiljem jooksutehnikas. Kes teevad harjutusi tehniliselt paremini, jooksevad parema tehnikaga ja kiiremini kui teised. Tuleks meeles pidada, et olgu tase milline tahes, kõik aeglased aeroobsed treeningud (ka soojendus- ja lõdvestus) tuleb joosta pöia peal, sest 80–90% treeningutest on ju aeroobsed. Selleks et pöid võistlustel vastu peaks, ei piisa, kui joosta õige tehnikaga ainult kiirustreeningutel, mis moodustavad üldmahust vaid 10–20%. On olemas ainult üks jooksutehnika, muutub vaid liigutuste amplituud ehk ulatus. Isegi sammusagedus ei tohiks aeglasel jooksul võistluskiirusega jooksu sammusagedusele palju alla jääda.
Kuidas treenib Kaia Lepik?
Täppsportlase Kaia Lepiku (maratoni isiklik rekord 2:47.49) plaan Tallinnas treenides veebruarikuus.
Esmaspäev. Puhkus.
Teisipäev. Taastav jooks 8 km, jooksuharjutused (JH) 10 korda 30 m, kiirendused (K) 3 korda 60 m, ÜKE, sörk 2 km.
Kolmapäev. Hommikul (H): taastav jooks 8km. Õhtul (Õ): soojendussörk 4km, JH 7 korda 40m, K 5 korda 60m, intervalljooks 4 korda (400+600+800 m + kiire 200m, vahel 200m sörki), H 10 korda 40 m, sörk 2 km.
Neljapäev. H: taastav jooks 8 km. Õ: aeglane jooks 18 km.
Reede. Taastav jooks 8 km, JH 10 korda 30 m, K 3 korda 60 m, ÜKE, sörk 2 km.
Laupäev. H: soojendussörk 4 km, JH 7 korda 40 m, K 5 korda 60 m, intervalljooks 4 korda 3 km + 1 kord 1 km, lõikude vahel sörk 400 m, K 3 korda 60 m, sörk 2 km. Õ: taastav jooks 8 km.
Pühapäev. Aeglane jooks 25 km.
Kolmapäevases lõigutrennis peaksid 400, 600 ja 800 m lõigud jääma segarežiimi ja ainult 200 m on anaeroobne.
Laupäeval on 3 km lõigud ca 5 sekundit maratoni tempost kiiremad ja 1 km 10 km tempoga. Lisaks teeb Kaia mõnel hommikul mini ÜKE-t nii-öelda jooksja lihastele ja kiiremaks ärkamiseks.
Täispikka artiklit saad lugeda värskest Jooksjast. Telli: https://tellimine.ee/est/ajakirjad/jooksja
tekst: Riho Ment, Täppsportlaste treener I fotod: Mati Hiis, Vallo Kruuser, Siim Solman
